国内企業最前線

健康をはかる～タニタ社員食堂が出前健康セミナー

株式会社タニタの管理栄養士　堀越理恵子さん

ヘルシーレシピのコツ　実践編

○外食メニューの選び方

1)　定食を選ぼう

外で食事をする際には、なるだけ定食メニューを選びましょう。また、その際にはご飯の量も調節することを忘れないように。野菜たっぷりメニューを選びましょう。

2)組み合わせやトッピングを工夫しよう

ファストフードを摂らざるをえないケースもあります。ハンバーガなどには、ポテトやジュースではなくて、できればサラダや牛乳、ジュースの場合は100％のものにしましょう。これならバランスのよい食事に近づきます。

お寿司などの場合は、ごはんとともに魚などのタンパク質は取れますが、ガリだけだとちょっと心配です。これでは偏りすぎなので、小鉢を頼みます。

○コンビニ活用術

1)具だくさんのおかずを選ぼう

幕の内弁当などは基本的に具だくさんですが、サラダを追加します。

2)タンパク質と野菜をプラス

カップめんの場合はタンパク質が不足します。卵料理や野菜をプラスするとバランスよくなります。

3)表示を確認

コンビニを使う場合、表示をしっかり読んでください。1食分だとエネルギーで500〜600 kcal、塩分は3〜4ｇを目安にしてください。カロリーや塩分が多い場合は少し食べる量を調整します。食べ残す勇気も大切です。

○気をつけよう3つの「あ」

「あぶら」「アルコール」「あまいもの」です。あぶら:1ｇあたりで油は9 kcal。
アルコール:1ｇあたりでアルコールは7 kcal。あまいもの:洋菓子だと糖分も脂質も入っているので1ｇあたりで5kcalになります。
「味見」や「あまりもの」にも注意しましょう。3つではなく5つを覚えてください。

○嗜好品の適量は1日150 〜200 kcal

甘いものやアルコールなどの嗜好品は一概に悪いとは決めつけられません。ところが、意外とカロリーが高いのです。ケーキだと1個で390 kcal、缶チューハイだと350ml缶で250〜350kcalあります。嗜好品は1日150 〜200 kcalを目安にしましょう。

嗜好品は心の栄養分ともいえます。ストレスの解消には欠かせません。ケーキを1個食べたら、翌日は我慢する、または食べたら動くことが大切です。91分のウォーキングに精を出します。食べ過ぎたら、1週間の中で調節するという心掛けも大切です。

昨年、タニタのプログラムに参加し、最後まで続けた方の70％が平均2kgの体重の減少に成功しています。最大の方は14.5 kg減量した方もいます。健康のためにも目標を持って取り組んでください。

○編集者が体験したタニタ弁当

「さばのねぎ味噌焼き弁当」(496 kcal、塩分2.6ｇ)にチャレンジ

セミナーのあと、事前に予約していたタニタのヘルシー弁当(お茶付きで525円)を試食した。この日の主菜は「さばのねぎ味噌焼き」229kcal、塩分1.6ｇ、副菜が「小松菜と生揚げの煮物」で89kcal、塩分0.6ｇ、さらに「いんげんの胡麻あえ」34kcal、塩分0.4ｇ、それに「金芽米ごはん」100ｇで144 kcalが付く。
これで満腹になるのかと、あまり期待しないで試食したのだが、いんげんの胡麻あえなど野菜類の噛みごたえがあり、それを噛みこなしているうちに、じわり満足感が広がってきた。主菜のさばはねぎ味噌を付けて焼いているので、薄味の印象はなく、最初は二切れだけでどうなるかと思われたのだが、ご飯と一緒に食べると、一切れでも十分なくらいに思えてきた。タニタさんありがとう。おもわず感謝の言葉が出てしまった。

※この記事は当日の講演メモをもとに書いたものです。文責は当編集部にあります。

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